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[[[cp|w:348|h:212|a:l|u:/chapters/201412/16/33457366355433765540]]]图为抱拳礼,小沙就不在做介绍了。
马步站桩功:
(看站桩要领,第20)
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练,通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩进,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
若以增强体能为主,如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等,就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步,势子都要由高到低,受力由弱到强,时间由短到长,通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用,往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。多为大马步。
而以强身为出发点,增强体能,疏通经络,培育内力,开发智慧为目的的,内家拳,气功等,往往是小马步。
马步站桩功要领:
以下马步站桩的内容来自《少林内劲一指禅》教材,少林内劲一指禅80年代初曾经过国家体委专程考察,是一种优秀的锻炼方法。其中的马步站桩,要求不意守,不强求入静,是实实在在的练功,不追求那些虚无缥缈的东西,不用假想来忽悠自己。体委和教委曾联合向大专院校推广。
预备姿势:放松直立,两脚分开,与肩同宽,脚尖内扣10°左右;两臂自然下垂,掌心向内;身体中正,目视前方。
起势:掌心相对,两臂向前缓缓抬至与肩平;翻掌向上,屈肘收手,经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧;翻掌向下,两臂略收回,置于体前,同时屈膝下蹲成马步站桩式。
站桩要领:
1.两脚与肩同宽;
2.两脚尖内扣10°左右;
3.十趾抓地,但不要过分用力;
4.屈膝下蹲,但膝不超过脚尖;
5.收腹、提肛;
6.圆档、松腰、松胯;
7.含胸拔背;
8.虚领顶劲;
9.舌舐上腭;
10.目视前方;
11.鼻尖与肚脐的连线垂直于地面;
12.百会与会阴的连线垂直于地面;
13.虚腋;
14.沉肩坠肘;
15.前臂与地面平行;
16.两前臂互相平行;
17.中指根部与前臂成一直线;
18.手掌成瓦状;
19.手指成阶梯形,拇指与食指成鸭嘴形;
20.上虚下实,面带微笑,自然呼吸;
21.马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确;
22.要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。
要求:每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长,循序渐进);架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内,架势越低,“体外反搏”的作用越强,“爆发力”越大)。注意是一定范围内,不要一味求低。
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